Wie repariert man den eigenen Schlafrhythmus?

July 3, 2020

Deine letzten Monate waren chaotisch? Du hast irgendwie weniger als sonst auf die Reihe bekommen? Dein Alltag ist komplett durcheinander geraten?

Nicht unwahrscheinlich, dass dein Schlafrhythmus zu einem Monster herangewachsen ist, welches komplett freidreht.

Eine der wichtigsten Komponenten, um einen stabilen Lebensalltag zu schaffen und somit mehr aus der eigenen Existenz zu schöpfen, sowie auch besser Krisen zu überstehen, ist eine Struktur im Tag zu haben.

Sodass du weißt, wann du aufstehst und wann du ungefähr wieder im Bett liegst, sodass du weißt wann du morgens, mittags und abends isst, sodass du weißt, wann du am Tag deine Energie Hochpunkte und Tiefs hast.

Das alles und viel mehr lässt sich durch eine gute Struktur des Tages bewältigen.

Und immer wieder ist zu beachten, dass dein Leben nur aus einzelnen Tagen besteht.

Somit besteht dein Leben aus der Summe deiner Alltage.

Wer seinen Alltag unter Kontrolle hat (und damit meine ich nicht strikt und total unentspannt alles zu planen, sowie unflexibel und nicht spontan zu sein), der hat auch sein eigenes Leben unter Kontrolle.

Dabei ist das Ziel eines guten Alltags nicht einmal unbedingt viel Leistung zu bringen oder irgendwie gut arbeiten zu können, nein.

Es geht einfach darum die eigene allgemeine Lebensqualität zu erhöhen. Mit einem Lächeln aufstehen, viel Liebe abzugeben an die Menschen, die du gerne hast und einfach grundsätzlich einen eigenen Sinn zu erschaffen, der dir Freude gibt auf dieser Erde anwesend zu sein.

Aber all das ist wesentlich schwieriger, wenn wir unseren Schlaf nicht regulieren.

Wenn du immer spät bis in den Mittag hineinschläfst und die ganze Nacht am Handy hängst, dann würde ich mir an deiner Stelle mal Gedanken darüber machen, ob das wirklich ein Alltag ist, den du haben möchtest.

Aber du hättest wahrscheinlich nicht auf den Beitrag geklickt, wenn du das nicht bereits wüsstest.

Wo kannst du also beginnen wieder die Kontrolle über deinen Schlaf zu bekommen?

Werde dir bewusst wie dein Schlafrhythmus gerade aussieht

Um überhaupt erst einmal etwas im Leben oder an sich selbst zu verbessern, muss man erst einmal darüber reflektieren, wie denn dein eigener Schlafrhythmus aussieht.

Vielleicht stehst du ja jeden Tag zu verschiedenen Zeiten auf, schläfst bis 15 Uhr oder schläfst nur 4 Stunden am Tag.

All diese Muster sind wichtig zu erkennen und sich bewusst zu sein, was man da eigentlich macht.

Unser Schlaf ist mitunter eine der wichtigsten Komponenten unserer Existenz, weswegen dieser auch so priorisiert werden sollte.

Falls du keine Ahnung hast wie du gerade schläfst, dann beobachte mal ein paar Tage lang wie du dich verhältst und was eventuell dafür sorgt, dass du sehr spät aufstehst oder viel zu wenig schläfst.

Baue ein eigenes Muster auf

Diesen Schritt kannst du überspringen, wenn du bereits fast immer zur gleichen Zeit aufstehst und idealerweise auch früh genug schlafen gehst, jedoch deine Aufstehuhrzeit sehr weit hinten im Tag liegt.

Das ist nun der erste proaktive Schritt hin zu einem besseren Schlafrhythmus.

Da du jetzt weißt wie dein Schlafrhythmus aussieht, baust du dir ein neues Muster zusammen.

Und mache hier nicht den überambitionierten Fehler, direkt zu versuchen von 12 Uhr Aufstehuhrzeit zu 4:30 zu springen. Das ist auf der einen Seite nur sehr schwer langfristig durchzuhalten und auf der anderen Seite in gewisser Weise auch sehr zerstörerisch, damit, dass du deinen inneren Rhythmus komplett durcheinander bringst. Vertrau mir, ich war da selbst mal.

Aber was für ein Muster sollst du dann aufbauen, wenn doch die Uhrzeit des Aufstehens nicht verändert wird? (Ich gehe btw. davon aus, dass du weißt, dass du mindestens 7-8h Schlaf brauchst)

Die Regelmäßigkeit der Aufstehuhrzeit ist unfassbar wichtig.

Das habe ich mir letzte Woche selber noch einmal bewiesen, damit, dass ich ein kleines Experiment mit meiner Aufstehuhrzeit durchgeführt habe.

Also versuche mal dir erst einmal für ein zwei Wochen eine Uhrzeit festzulegen, an der du ohne Ausnahme erst einmal jeden Tag aufstehst.

Diese Regelmäßigkeit verhilft uns dann zum nächsten Schritt.

Verbessere das Muster

Natürlich sollst du dann nicht ewig so weitermachen.

Es kann durchaus sein, dass du in den letzten Monaten einen Schlafrhythmus adaptiert hast, der sich von 5 Uhr morgens bis 13 Uhr erstreckt.

Nun ist es schön und gut, wenn du schaffst jeden Tag um 13 Uhr aufzustehen, aber wir wollen ja, dass du die Vorteile des Vormittags und Morgens nutzt, um mal wieder ein bisschen mehr Sinn ins Leben zu bringen.

Jetzt geht es also daran das eigene Muster zu verbessern. Vielleicht Kannst du leichterweise auch ein wenig früher dein Handy weglegen und dadurch früher einschlafen?

Beim Verbessern des eigenen Schlafmusters ist zu beachten, dass diese Verbesserungen sehr individuell sein können.

Außerdem bezieht sich auf die Verbesserung nicht nur diese Regelmäßigkeit, von der ich eben geredet habe, sondern auch die Schlafqualität (die btw. auch stark von der Regelmäßigkeit abhängt).

Die Schlafqualität kannst du mit verschiedensten Mitteln verbessern. Die einfachste Art ist es früh genug alle Bildschirme auszuschalten (eine Stunde vor dem Schlafen), nicht direkt vor dem Schlafen gehen Sport zu machen (sonst ist der Kreislauf zu angeregt, viel spaß dabei einzuschlafen, nahezu unmöglich), nicht direkt davor zu essen und zuletzt und wahrscheinlich am wichtigsten genügend zu schlafen.

Wenn du merkst, dass sich dein Schlaf in diesem Muster ein wenig verbessert hat und du nun geschafft hast die wichtigsten Aspekte zu verfolgen, bist du bereit für den Kern eines guten Schlafrhythmus.

Kleine Schritte zum frühen Aufstehen

Vielleicht bist du auch überzeugter Spätaufsteher, jedoch denke ich nicht, dass du diesen Beitrag bis hierher gelesen hättest, wenn du nicht deine Zweifel hättest.

Ich selber war Jahrelang passionierter Langschläfer und habe gerne mal komplett fluktuierende Schlafzeiten gehabt mit einem Alltag, der komplett dadurch durcheinander gekommen ist.

Aber guess what, seit dem ich es geschafft habe meinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen und seit dem ich fast jeden Tag zur gleichen frühen Uhrzeit aufstehe, hat sich meine Lebensqualität und auch Freude sehr gesteigert und verbessert. Es ist nun viel leichter Gewohnheiten zu erschaffen, die kleben bleiben und außerdem fällt es mir viel leichter schwierige Aufgaben einfach zu machen.

Nun kannst du nicht direkt von 13 zu 5 Uhr hüpfen, wie ich bereits erwähnt habe.

Deswegen musst du kleine Schritte gehen. So habe ich auch begonnen und kein anderer Weg hat wirklich vorher funktioniert.

Wenn du radikal versuchst so früh aufzustehen, verhält sich das wie mit klassischen Diäten, in denen die Leute einfach ganz wenig essen.

Es kommt immer wieder ein Backfire, welches dich zurückzieht, sodass du im Endeffekt vielleicht sogar noch später als vorher aufstehst oder einfach den ganzen Tag so müde bist, dass du die Zeit lieber hättest schlafen sollen, anstatt dich durch die Vormittagsstunden zu quälen.

Deswegen verstehe ich auch, wieso fast alle sagen, dass sie niemals so früh aufstehen könnten.

Ja klar, wenn man einmal das so ausprobiert, funktioniert das oftmals nicht so optimal.

Kleien Schritte führen dazu, dass du deine Schlafgewohnheiten langsam umprogrammierst und so einen Alltag erzeugst, der dich wirklich zu einem besseren Leben bringt.

Fange also damit an, dass du nur eine halbe Stunde früher aufstehst und alle 2 Tage dein Schlaffenster um eine halbe Stunde nach vorne verschiebst.

Somit näherst du dich langsam deiner gewünschten Aufstehuhrzeit an.

Das muss auch nicht unbedingt so extrem sein, dass du um 4 oder 5 aufstehst, sollte aber irgendwo zwischen 6 und 8 sein, da dies noch der morgen ist und dich somit besser auf den Tag vorbereitet.

Einen echten Grund finden

Du möchtest sicherlich langfristig damit Erfolg finden und nicht nur für eine kurze Zeit mal ein bisschen gute Tage haben und dann wieder absacken.

Damit dir das langfristig gelingt, du wirklich dranbleibst und nicht in deine alten Muster zurückfällst, brauchst du einen konkreten Grund, um früh aufzustehen und deinen Schlafrhythmus im Schach zu halten.

Ich kann dir jetzt bereits sagen, dass es relativ egal ist, ob du nun um 7 oder 13 Uhr die ganze Zeit an deinem Handy hängst und sinnfrei durch Instagram oder TikTok scrollst.

Nimm dir ein Buch zur Hand und fang an zu lesen, fang an morgens zu trainieren oder arbeite dich an eine neue Fähigkeit heran. Solche qualitativen Aktivitäten stücken den morgen gut aus und führen dazu, dass man verwundert zur Mittagszeit auf die Uhr guckt und man zufrieden feststellen muss, dass der Tag sonst gerade erst beginnt, man aber schon total etwas geschafft hat.

Solch ein Grund früh aufzustehen sorgt für das nötige Durchhaltevermögen.

Schlaf zur Priorität machen

Ich weiß, ich weiß.

"Aber bin Nachts so konzentriert"

"Ich bin mit meinen Freunden aber noch so lange unterwegs"

"Was ist wenn ich viel zu spät schlafen gegangen bin?"

Das sind Aussagen, die ich immer wieder im Zusammenhang mit dieser Thematik höre.

Auch morgens kannst du sehr konzentriert und auch produktiv sein, es ist nur eine Sache der Umgewöhnung, dann dürften sich beide Aspekte jedoch sogar steigern. Denn morgens stört dich niemand, du bist noch frisch und du kannst den Nachmittag danach zur Erholung nutzen
Klar, es ist mal okay mit ein paar Freunden etwas länger draußen zu sein, mit denen entspannt eine gute Zeit zu haben und deswegen spät schlafen zu gehen. Ausnahmen gibt es halt. Was nicht sein sollte, ist, dass dieses Verhalten zur Regel wird. Andernfalls wird dieser Beitrag dir auch nicht helfen, sodass du irgendwann dir selbst eingestehen musst, dass du die Person warst, die davon wusste, dass sie ihren eigenen Alltag stark in der Qualität verringert.
Natürlich passiert es von Zeit zu Zeit mal, dass man so spät schlafen geht, dass ein Aufstehen um die gewünschte Regeluhrzeit nicht möglich scheint. Hier predige ich mir selbst jedoch immer wieder meinen eigenen Gewohnheiten treu zu bleiben und mich so oder so aus dem Bett zu hieven. Falls ich nach einigen Stunden dann immer noch platt bin, lege ich mich meistens noch einmal für 1,5-3 Stunden hin, sodass sich mein Körper da noch einmal schlaf holen kann. Dringend ist aber zu vermeiden die Gewohnheit zu durchbrechen. (Und wenn es doch mal passiert, ist das auch nicht so schlimm, kannst ja draus lernen)

Schlaf haben wir zu schätzen, denn es sollte optimalerweise 1/3 unseres Lebens einnehmen. Schlaf ist nicht unnütz, sondern ein Werkzeug, welches uns dazu verhilft großes zu schaffen und unser eigenes Leben in den Griff zu bekommen, sowie das zu halten. Zudem hat der Schlaf noch weitere tolle Eigenschaften und interessante Prozesse in sich. Also priorisiere diese Säule der eigenen Gesundheit und der Lebensqualität.